Kraftübungen für Zuhause – Krafttraining ohne Geräte

 

Kraftübungen für Zuhause

Um körperlich fit zu werden und auch zu bleiben, ist es nicht unbedingt erforderlich ins Fitnessstudio zu gehen. Besonders für Anfänger reicht oft das eigene Körpergewicht als Trainingsgerät aus.
Wer sein Trainingsequipment erweitern möchte, für den reicht oft schon eine Trainingsmatte* und ein paar Hanteln*.

Wir haben Ihnen pro Muskelgruppe einige Übungen zusammengefasst.

 

Variieren Sie die Übungen und trainieren Sie 2-3 mal pro Woche für je eine halbe Stunde.
Absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Für einen flachen, durchtrainierten Bauch nutzen Sie unser Bauchtraining.

 

Sie werden schnell fortschritte durch Ihre Kraftübungen für Zuhause erkennen.

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und achten Sie auf eine ordentliche und korrekte Ausführung aller Übungen. Im Zweifel lassen Sie sich im Vorfeld von einem Trainer beraten.

 

1. Liegestütze zur Stärkung des Oberkörpers

Ausgangsposition:
Sie liegen in Bauchlage auf dem Boden. Die Hände liegen flach in der Höhe der Schultern.

Bewegung:
Sie drücken sich mit Ihren Händen nach oben. Arme nicht überstrecken!
Der Rücken und Ihr Kopf bildet eine Linie. Kehren Sie langsam in Richtung Ausgangsposition zurück.
Berühren Sie nicht den Boden! Körperspannung beibehalten und wiederholen.

Variieren Sie Ihre Armhaltung. Je enger die Arme am Körper sind, desto mehr wird Ihre Schulter und Ihr Trizeps mit beansprucht.

Tipp:
Um die Brustmuskulatur gleichermaßen zu trainieren, legen Sie Ihre Füße auf einer erhöhten Position wie einem Stuhl, ab. Dadurch wird die obere Brustmuskulatur beansprucht.

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2. Kniebeugen zur Stärkung der Oberschenkel

Ausgangsposition:
Sie stehen aufrecht auf dem Boden. Die Füße etwa schulterbreit.

Bewegung:
Senken Sie Ihre Hüfte langsam ab bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden im 90° Winkel zu Ihre Waden befinden. Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Nutzen Sie zur Stabilisation Ihres Gleichgewichts Ihre Arme, indem Sie diese während der Ausführung nach oben strecken.

Tipp:
Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich, das Trainingsgewicht etwas zu erhöhen. Nutzen Sie hierfür Hanteln, oder bei Bedarf einfach Zwei Wasserflaschen.

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3. Dips zur Stärkung der Trizepsmuskulatur

Ausgangsposition:
Nutzen Sie einen Stuhl als Hilfsmittel. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und greifen Sie das Ende der Seitzflächen mit Ihren Händen. Verlagern Sie Ihren Körper nach vorne, bis der Hintern in der Luft ist. Die Hände bleiben am Stuhl.

Bewegung:
Senken Sie Ihre Hüfte langsam ab bis sich Ihre Arme in einem 90° Winkel befinden. Achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu überstrecken. Kehre Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:
Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich, das Trainingsgewicht für Kraftübungen für Zuhause etwas zu erhöhen.
Legen Sie hierfür zum Beispiel eine Hantelscheibe in Ihren Schoß.

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4. Curls zur Stärkung der Bizepsmuskulatur

Ausgangsposition:
Nutzen Sie hierfür am besten ein Paar Hanteln* als Hilfsmittel.
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße Schulterbreit. Sie halten die Hanteln fest in den Händen.

Bewegung:
Haben Sie nun die Unterarme in Richtung Schulter an. Die Oberarme bleiben leicht am Oberkörper angelehnt.
Die Oberarme werden nicht bewegt. Anschließend wieder in die Ausgangsposition.

Tipp:
Variieren Sie die Übung indem Sie die Hantel langsam während der Bewegung eindrehen.

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5. Wadenheben zur Stärkung der Wadenmuskulatur

Ausgangsposition:
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße Schulterbreit.

Bewegung:
Heben Sie langsam Ihren gesamten Körper an indem Sie sich kontrolliert auf die Zehenspitzen stellen.
Halten Sie sich bei Bedarf irgendwo für Ihr Gleichgewicht fest.

Tipp:
Fortgeschrittene können Ihr Trainingsgewicht beim Kraftübungen für Zuhause durch Hinzunahme von Hanteln erhöhen. Außerdem können Sie sich mit Ihren Zehenspitzen zum Beispiel auf eine Hantelscheibe stellen um weiter in die negative Bewegung zu kommen.

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